Что такое КБЖУ и как считается ваша норма

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Ниже — что это такое, зачем следить за каждым показателем и как именно Калория ИИ считает дневную норму: по тем же формулам, что работают в дневнике.

Войдите, чтобы увидеть свой расчёт по шагам — с вашими ростом, весом, возрастом и целью.

Калории и энергобаланс

Калория (точнее, килокалория, ккал) — мера энергии, которую организм получает из еды и тратит на работу органов, движение и переваривание пищи. Если в среднем получать больше, чем тратится, вес растёт; меньше — снижается; поровну — держится. Это и есть энергобаланс.

Для ориентира: британская служба здравоохранения NHS называет в среднем около 2 000 ккал в день для женщин и 2 500 ккал для мужчин, но точная потребность зависит от возраста, веса, роста и активности. Поэтому мы считаем её лично для вас.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы

Белки (4 ккал в 1 г) — строительный материал для мышц, кожи, ферментов; дольше дают сытость. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.
Жиры (9 ккал в 1 г) — энергия, усвоение витаминов A, D, E, K, гормоны. ВОЗ советует, чтобы жиры давали не больше 30% энергии рациона, насыщенные — не больше 10%, трансжиры — не больше 1%.
Углеводы (4 ккал в 1 г) — основной источник энергии для мозга и мышц. Лучше из круп, хлеба из цельного зерна, овощей и фруктов; свободные сахара, по рекомендации ВОЗ, — меньше 10% энергии рациона.

ВОЗ также рекомендует есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день и ограничивать соль — меньше 5 г в день.

Как мы считаем вашу норму

1. Обмен веществ в покое — по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990), вес в кг, рост в см, возраст в годах:

мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

2. Расход за день — обмен в покое умножается на коэффициент активности:

Уровень активности	Коэффициент
Сидячий	1,2
Лёгкий	1,375
Средний	1,55
Высокий	1,725
Очень высокий	1,9

3. Цель. Для снижения веса из расхода вычитается 250, 500 или 750 ккал (темп «плавно», «средне», «быстро»), но норма не опускается ниже 1 200 ккал. Для набора — столько же прибавляется. Для поддержания норма равна расходу.

4. Белки, жиры и углеводы — доля калорий нормы в зависимости от цели (граммы = калории × доля ÷ 4 для белков и углеводов, ÷ 9 для жиров):

Цель	Белки	Жиры	Углеводы
Похудеть	35%	30%	35%
Поддерживать	30%	30%	40%
Набрать	30%	25%	45%

5. Вода — 30 мл на каждый килограмм веса.

Формула даёт оценку для здорового взрослого, реальный расход может от неё отличаться. Ориентируйтесь на то, как меняется вес за 2–3 недели, и при необходимости меняйте цель или уровень активности в профиле.

Безопасный дефицит и самочувствие

Чем больше дефицит, тем труднее его выдерживать: появляются голод, усталость, срывы. Поэтому расчёт не ставит дефицит больше 750 ккал в день и не опускает норму ниже 1 200 ккал. Важно не только число калорий: старайтесь добирать белок, есть овощи и не пропускать приёмы пищи.

Если на дефиците появились слабость, головокружение, перебои в сердце, выпадение волос, нарушение цикла или постоянное чувство холода — увеличьте норму и обратитесь к врачу.

Почему скачет вес

Вес от дня к дню заметно колеблется, даже когда количество жира не меняется: влияют вода и соль, количество углеводов (вместе с запасами гликогена организм удерживает воду), содержимое кишечника, тренировки, сон, менструальный цикл. Поэтому:

взвешивайтесь утром, после туалета, до еды, на одних и тех же весах;
смотрите на тренд за неделю, а не на одно число;
одна «тяжёлая» неделя — не повод резко урезать калории.

Когда нужен врач

Расчёт подходит здоровым взрослым. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять питание, если вы:

беременны или кормите грудью;
младше 18 лет;
живёте с хроническим заболеванием (диабет, болезни почек, печени, сердца, щитовидной железы) или принимаете лекарства, влияющие на вес или аппетит;
сталкивались с расстройствами пищевого поведения;
заметили быстрое необъяснимое изменение веса.

Частые вопросы

Почему норма изменилась сама? Она пересчитывается, когда вы меняете рост, вес, возраст, цель или активность в профиле, а также когда записанный вес изменился примерно на 1 кг и больше.

Нужно ли «съедать» калории, сожжённые на тренировке? Дневник показывает активные калории отдельно, рядом с остатком на день. Если цель — похудеть, не обязательно восполнять их полностью.

Можно ли есть меньше 1 200 ккал? Без наблюдения врача мы этого не советуем: сложно получить все нужные вещества.

Информация носит справочный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением лечения. Сервис не заменяет очный приём врача.